Frutta e verdura, quantità, varietà e colori per una sana alimentazione

Mangiare di tutto, in maniera sana e corretta, fa bene. Mangiare frutta e verdura non solo fa bene ma è imprescindibile da una salutare dieta alimentare. E questo non lo diciamo noi ma lo afferma, senza mezzi termini, l’Organizzazione mondiale della sanità.Ma quanta frutta e verdura dobbiamo mangiare e che tipo? Partiamo da un principio fondamentale, si devono consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (2 di verdura e 3 di frutta) pari a 400/600 grammi. Ma non basta perché non è importante solo mangiare frutta e verdura ma è importantissimo variare. Ogni giorno si devono scegliere varietà diverse. E come fare? Non è difficile, basta andare al mercato o in una frutteria, al supermercato ed immergersi nei colori sfavillanti che in ogni stagione la frutta e la verdura ci propongono. La logica da seguire è quella dei “cinque colori”: blu/viola, verde, bianco, giallo/arancio e rosso. E siete sicuri di non sbagliare.

E perché sono importanti i colori? Non basta solo mangiare frutta e verdura?

No, come sempre c’è un motivo importante. Ogni colore corrisponde a vitamine (carotenoidi, vitamina C, vitamina E, folati ecc), sali minerali, fibre ed antiossidanti fondamentali per il nostro fisico. E poi mangiare sempre le stesse cose, essere quindi monotoni anche nel piatto, oltre a mettere tristezza significa non dare al nostro corpo il giusto apporto di nutrienti.

Quindi cosa mettere sulle nostre tavole per una corretta alimentazione settimanale legata ai colori?

Partiamo dal colore Blu e Viola. Appartengono a questa categoria le melanzane, il radicchio, i fichi, i mirtilli, i ribes, le prugne, uva nera. Si tratta di alimenti ricchi di antocianine, betacarotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Per il Verde la scelta è molto vasta. Abbiamo quindi gli asparagi. Il basilico, la bieta, i broccoli, i cavoli, i carciofi, i cetrioli, l’insalata, la rucola, il prezzemolo, gli spinai, le zucchine, i kiwi e l’uva bianca. Prodotti della terra che contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

E per il Bianco? Presto detto: aglio, cavolfiore, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani ricchissimi di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio.

Ed eccoci al colore Giallo. Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, mais, ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio.

E finiamo con il colore Arancio/Rosso dove troviamo le immancabili angurie, le arance rosse, le carote arancioni, le barbabietole, le ciliegie, le fragole, i peperoni rossi, i pomodori, le rape rosse, i ravanelli, la zucca che danno un grande apporto di licopene e antocianine.

Insomma, colorato è bello e anche meglio per la nostra salute.

Ma come vanno mangiate la frutta e la verdura?

Qualsiasi tipo di frutta, per essere gustata al meglio, deve essere matura al punto giusto; solo così è all’apice della sua “qualità”, anche dal punto di vista nutritivo. Alcuni tipi di verdura è possibile mangiarli solo dopo cottura, altri possono essere indifferentemente utilizzati crudi o cotti. Lo stesso vale per la frutta. Anche se è preferibile consumarla cruda, la frutta è eccellente anche cotta.